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还在低碳水饮食?不如多吃点好碳水!
来源:北京青年报    时间:2020-12-07

你知不知道“低碳生活”?它本来是说减少碳排放,是一个积极的环保理念。但有些人做了进一步引申,变成了“低碳水化合物饮食”,甚至是拒绝一切碳水化合物。

“生酮饮食”并不健康

就比如网上吹得神乎其神的“生酮饮食”,其实这么吃并不健康。科学证据表明,人体需要的50%的能量由碳水化合物提供才最佳。而且大脑所需的能量几乎全部来自糖,因此低碳水饮食常常会影响情绪,比如烦躁、易怒,甚至诱发抑郁。

中国居民膳食宝塔最大的基座部分是以谷物为主的碳水化合物,因此碳水化合物必须吃,只是要科学“挑食”。比如要控制“精致碳水”,包括各种糖、含糖饮料、精米精面等,而全谷物、薯类、杂豆等粗粮可以适当增加,至少做到粗细各半。

全谷物的营养全面碾压“精米面”

以糙米、全麦为代表的全谷物仅仅经过碾压、研磨等简单加工,几乎保留了谷物全部的营养。除了吃起来口感会粗糙一点,在营养健康方面是全面碾压精米精面的。

全谷物和精米精面相比含有丰富的B族维生素,还有较多的铁、钾、镁等矿物元素。

全谷物中的可溶性膳食纤维(比如燕麦中的葡聚糖)善于吸附水分、增大体积,因此可以提供更好的饱腹感,同时有利于缓解便秘(注:膳食纤维主要来源于谷物、豆类、果蔬和坚果,但目前中国人平均每天摄入的膳食纤维只有推荐量一半左右)。

全谷物的消化速度比较慢,因此有利于控制血糖,相对精米精面而言更“耐饿”。

美国癌症研究所和世界癌症研究基金会发布的报告显示,每天吃大约90克的全谷物,结直肠癌的风险可以降低17%。(注:中国居民膳食指南的建议是成年人每天摄入50-150克)。

有部分研究表明,全谷物有利于控制血脂和体重。

(部分摘自中华预防医学会健康传播分会等机构近期发布的“全谷物营养与健康联合提示”)

有不少“全麦面包”是撒了点麦麸的精致碳水

全谷物虽然好,但吃起来确实口感不如精米精面,你可以尝试在米饭和粥中加入小米、燕麦、玉米、糙米,在面粉里混入玉米粉、燕麦粉等,兼顾营养和口感。

需要提醒的是,市面上的全谷物产品五花八门,有条件的情况下还是建议选择100%的全谷物,比如糙米、全麦片、紫米等。而最常见的“全麦面包”有不少是撒了点麦麸的精致碳水,离真正的全谷物还有十万八千里。

最后,分享我自己的一些经验。

首先,我最喜欢即食燕麦片,因为经过熟化处理,吃起来方便快捷,而且燕麦在全谷物中的营养价值排前列。其次,我只买配料和包装最简单的那种,不要加糖、加坚果、加果干的,可以接受加其他全谷物的,这样价格便宜量又足。然后,燕麦片挺耐储存的,因此遇到临期打折促销,一定要果断囤。

吃麦片我也有懒人方法。晚上抓两小把燕麦片,加上一盒全脂牛奶(250mL),放冰箱冷藏,第二天早上加上一个蛋、一个苹果/橙子就是早餐。如果你无法接受一大早吃冷的,可以微波炉1-1.5分钟,差不多就是热而不烫的程度。

中午单位没食堂,我会用一个小碗抓半碗麦片,倒入开水焖着,然后到楼下便利店买2-3个菜,回来就可以吃带着麦香的燕麦饭了。在家懒得做米饭的时候也可以这么干。

省钱、省时间还健康的吃法,你学会了吗?文/钟凯(科信食品与营养信息交流中心主任)