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衰老没那么可怕 锻炼就能获益
来源:生命时报    时间:2020-10-12

受访专家:河南省人民医院老年医学科主任 黄改荣

相比千万年前,近代人类的预期寿命已经翻了一番,于是人们越来越关注衰老问题。面对衰老带来的改变,一些老人不免消极、悲观。近日,美国“今日医学新闻网”刊文,列举了人们对衰老的错误看法。在此基础上,我们邀请河南省人民医院老年医学科主任黄改荣给予解读。

误区1:身体老化不可避免。

身体会随年龄增长而退化,但速度是可以减缓的。世界卫生组织建议,增加身体活动和改善饮食,可有效解决许多增龄带来的问题,包括力量减弱、体脂增加、高血压和骨密度降低等。保持乐观也能减缓年龄增长导致的体质下降。美国一项持续23年、针对中年人的研究发现,对衰老抱有积极看法的老年人,比看法消极的多活7.5年。

黄改荣说,不抵触对抗,坦然、积极应对,适当调整生活方式,是延缓衰老的最佳方式。做好必要防护、健康饮食、保持乐观、培养兴趣爱好、适当打扮,都能让人更年轻。

误区2:人老了,锻炼也没用了。

有些人认为,一旦到了一定年龄,锻炼就没意义了。但根据《神经心理生物学》刊载的研究,保持适度运动可增强肌肉力量、减少脂肪、改善心理健康。142名60~80岁老人在进行42周举重训练后,动态肌肉力量、肌肉大小和功能都有所增加。此外,有充分的证据表明,经常锻炼可降低患痴呆症风险。

黄改荣说,随着人体老化,肌肉量明显减少,预防跌倒和摔伤,平衡能力非常重要。他建议,老人可在保证安全的前提下,进行下蹲锻炼、金鸡独立、坐站平衡练习,太极拳、游泳、骑自行车等也可提升肌肉力量。有慢性病或身体不适的老人,开始新的锻炼前应咨询医生,选择适合的运动方式。

误区3:老年人需要的睡眠本来就少。

睡得晚、醒得早、常午睡、爱打盹儿……年龄增长使身体机能发生变化,打乱了人体的昼夜节律。一些常见病,如骨关节炎、骨质疏松症等会引起不适,影响老人入睡和睡眠时长;老人服用的某些药物,包括支气管扩张剂、皮质类固醇、减充血剂和利尿剂,也会干扰睡眠。因此,老年人往往入睡难,睡眠更加分散。但相应的,老年人比年轻人更能应对睡眠不足。研究发现,睡不好时,老人一系列指标,如抑郁、紧张、愤怒、疲劳等负面情绪比年轻人要少。

黄改荣建议,老人每天尽量保持7小时睡眠。睡眠质量较低时,先针对性地治疗导致睡眠障碍的慢性病;晚上早点睡,睡前清淡饮食、不多喝水,营造安静环境,可提高夜间睡眠质量。

误区4:年龄越大,认知能力越差。

老人总觉得“老糊涂”不可避免,实际上并非如此。患痴呆症的风险随年龄增长而增加,但并不影响所有老年人。统计显示,全球60岁以上人群中,只有5%~8%患有痴呆症。另外,并不是所有经历过认知能力下降的人,都会患上痴呆症。统计显示,美国71岁及以上人群中,22.2%经历过认知能力下降,但这些人中每年患上痴呆症的只占11.7%~20%。

黄改荣表示,控制好糖尿病、高血压等慢性病及其危险因素,如肥胖、吸烟等,保持规律锻炼、健康饮食可大大降低认知能力下降风险。和家人一起打牌、下棋、做益智小游戏等,也有助于预防认知能力下降。